การดูแลสุขภาพไม่จำเป็นต้องเริ่มจากอะไรที่ซับซ้อนหรือยากเกินไป บางครั้งเพียงแค่การ “เดิน” ให้มากขึ้นในแต่ละวันก็ช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้แบบไม่น่าเชื่อ โดยเฉพาะตัวเลขยอดฮิตอย่าง “8,000 ก้าวต่อวัน” ที่มักถูกพูดถึงในวงการสุขภาพ แล้วทำไมตัวเลขนี้ถึงสำคัญ? การเดินให้ครบ 8,000 ก้าวต่อวันส่งผลดีอย่างไรต่อร่างกาย? และจะมีวิธีไหนที่ช่วยให้เราเดินได้มากขึ้นโดยไม่ฝืนใจตัวเองเกินไป
8,000 ก้าวมาจากไหน และทำไมถึงสำคัญ
หลายคนอาจเคยได้ยินว่าควรเดินวันละ 10,000 ก้าว แต่ผลวิจัยจากหลายสถาบันในช่วงไม่กี่ปีมานี้พบว่า การเดินให้ได้วันละ 7,000–8,000 ก้าวก็เพียงพอที่จะช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังได้อย่างมีนัยสำคัญ ทั้งโรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และยังช่วยยืดอายุให้ยืนยาวขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ
นักวิจัยจาก University of Massachusetts Amherst สหรัฐอเมริกา พบว่า ผู้สูงอายุที่เดินเฉลี่ยวันละประมาณ 7,500–8,000 ก้าว มีความเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุน้อยกว่าคนที่เดินไม่ถึง 4,000 ก้าวต่อวันอย่างชัดเจน แปลว่าเราไม่จำเป็นต้องเดินเยอะเกินไป แค่เดินให้ถึงจุดที่ร่างกายเริ่มขยับสม่ำเสมอ ก็เพียงพอในการส่งเสริมสุขภาพแล้ว
เดินวันละ 8,000 ก้าว ช่วยอะไรได้บ้าง?
การเดินอย่างสม่ำเสมอมีข้อดีหลากหลายด้าน ทั้งต่อร่างกายและจิตใจ ได้แก่:
- ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น: การเดินช่วยให้หัวใจทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ
- ช่วยควบคุมน้ำหนัก: เดินเพียงวันละ 30–60 นาที สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้หลายร้อยหน่วยต่อวัน
- ลดระดับน้ำตาลในเลือด: การเดินหลังมื้ออาหารมีส่วนช่วยให้ร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีขึ้น โดยเฉพาะในผู้ที่เสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
- เพิ่มสมรรถภาพทางกาย: เดินบ่อย ๆ ทำให้กล้ามเนื้อขา กระดูก และข้อแข็งแรงขึ้น ช่วยให้เคลื่อนไหวคล่องตัว
- ช่วยคลายเครียด: ระหว่างเดิน ระบบประสาทจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย อารมณ์ดี และลดภาวะซึมเศร้า
- ช่วยเรื่องการนอนหลับ: คนที่ออกกำลังกายเบา ๆ อย่างการเดิน มีแนวโน้มจะนอนหลับลึกขึ้นและพักผ่อนได้มีประสิทธิภาพมากกว่า
เทคนิคเดินให้ได้ 8,000 ก้าวต่อวันแบบไม่รู้สึกฝืน
สำหรับคนที่ไม่คุ้นชินกับการออกกำลังกายหรือรู้สึกว่าไม่มีเวลา เทคนิคเหล่านี้จะช่วยให้คุณเดินได้มากขึ้นแบบไม่เหนื่อยใจ
- แบ่งเดินเป็นช่วง ๆ: แทนที่จะเดินรวดเดียว ลองแบ่งเป็น 3 ช่วง ช่วงละ 10–15 นาที เช่น เดินหลังตื่นนอน หลังมื้อเที่ยง และหลังเลิกงาน
- ใช้แอปหรือสมาร์ทวอทช์ช่วยนับก้าว: การเห็นจำนวนก้าวแบบเรียลไทม์ช่วยกระตุ้นให้เราอยากเดินต่อเพื่อให้ถึงเป้าหมาย
- ใช้บันไดแทนลิฟต์: เป็นวิธีง่าย ๆ ที่เพิ่มจำนวนก้าวได้เร็วโดยไม่ต้องออกไปเดินข้างนอก
- เดินไปคุยโทรศัพท์: ทุกครั้งที่มีสายเข้า ลองลุกขึ้นเดินไปเดินมาระหว่างคุย จะได้ก้าวเพิ่มโดยไม่รู้ตัว
- จอดรถไกลขึ้น หรือขึ้นรถก่อนถึงจุดหมาย: เพิ่มระยะเดินอีกเล็กน้อยในชีวิตประจำวันโดยไม่เสียเวลา
- เดินเล่นหลังอาหารเย็น: แทนการนั่งดูโทรทัศน์ ลองชวนคนในครอบครัวออกไปเดินรอบบ้าน หรือรอบหมู่บ้านวันละ 15 นาที
เดินอย่างไรให้ได้ผลดีสูงสุด
การเดินให้เกิดประโยชน์ต้องเดินอย่างมีจังหวะและสม่ำเสมอ ควรเดินเร็วในระดับที่สามารถพูดได้ แต่ไม่ถึงกับร้องเพลงได้ จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น นอกจากนี้ควรใส่รองเท้าที่เหมาะกับรูปเท้า ใส่สบาย และไม่บีบรัด เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าหรือเข่า
ถ้าเพิ่งเริ่มต้น ไม่จำเป็นต้องถึง 8,000 ก้าวทันที ค่อย ๆ เพิ่มวันละ 500–1,000 ก้าว ก็ถือว่าเป็นพัฒนาการที่ดีแล้ว เพราะเป้าหมายที่แท้จริงไม่ใช่แค่ “จำนวนก้าว” แต่คือการเคลื่อนไหวให้ร่างกายไม่อยู่เฉย
แม้จะดูเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่การเดินให้ได้วันละ 8,000 ก้าวคือจุดเริ่มต้นของการดูแลสุขภาพที่ไม่ต้องลงทุน ไม่ต้องใช้เวลาเยอะ และไม่ต้องมีอุปกรณ์พิเศษ แค่เปลี่ยนพฤติกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ ในชีวิตประจำวัน ก็ทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นได้แล้วครับ